有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。
小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举
大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。
教练提示：
1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。
2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。
12周以后：
胸部训练： 坐姿推胸器 3组 每组12次；
哑铃飞鸟 3组 每组12次；
跪式俯卧撑 3组 每组10次；
腹部训练： 健身球卷腹 3组 每组12次；
哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次；
垫上自行车蹬 3组 每组12次；
有氧训练： 跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟
背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组 每组12次；
双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次；
健身器挺身 (下背) 3组 每组12次；
下背部放松训练 3组 每组12次；
腿部训练： 大腿深蹲器 3组 每组12次；
大腿内收器 3组 每组12次；
